Anaerobās nodarbībās tiek izmantotas divas no trim cilvēka enerģijas sistēmām: ATP-CP sistēmu un glikolīze. Vienkārši sakot, anaerobi vingrinājumi sastāv no augstas intensitātes aktivitātes īsos laika sprādzienos, kuriem nav nepieciešams papildu skābeklis. Tas ir atšķirībā no aerobās aktivitātes, kurai nepieciešams papildu skābeklis.
Īss ilgums
Anaerobi vingrinājumiparasti ilgst vienu līdz trīs minūtes, un intensīvākās no šīm aktivitātēm ilgst tikai tuvāk tikai sekundēm. Organisms vienkārši nespēj uzglabāt pietiekami daudz ATP-CP (adenozīna trifosfāts - kreatīna fosfāts), lai uzturētu anaerobo aktivitāti ilgāk par dažām sekundēm. Ja glikolīzes laikā anaerobā stāvoklī glikoze tiek sadedzināta, pienskābe izraisa “apdegumu”, kas daudziem trenažieriem liek apstāties un atgūties pēc dažām minūtēm.
Saistītie raksti- Izpratne par skābekļa līmeni asinīs fiziskās slodzes laikā
- Anaerobo vingrinājumu priekšrocības
- Intervāla apmācības piemēri
Augsta intensitāte sekundēm
Pilnīgi intensīvas enerģētiskās kustības uzplūdi ar maksimālu intensitāti ir anaerobi, ja viņiem ir tik daudz pūļu, ka tos nevar noturēt pareizi pēc dažām sekundēm.
Svarcelšana
LaiSvarcelšanalai būtu anaerobs, pacelšanai vajadzētu būt pietiekami smagai, līdz viena repa ir maksimālais, ko var izdarīt, saglabājot pareizu formu. Vairāku atkārtojumu veikšana ar mazāku svaru neietilpst šajā kategorijā. Būtībā, ja svara celšana ir viegli izdarāma, tas ir ticamākaerobikasnekā anaerobs.
Sprints
Skriešana ar maksimālu piepūli tikai dažas sekundes ir anaeroba aktivitāte, taču tikai tad, ja tā faktiski notiek pēc iespējas ātrāk un ar vislielāko piepūli skrējējs var sanākt. Sprintam vajadzētu būt tik lielam, lai skrējējs nevarētu iet tālāk.
Augstas intensitātes minūtes
Enerģētiskās kustības lūzumi ar maksimālu intensitāti, apvienojumā ar atveseļošanās vai atpūtas brīžiem, joprojām var būt anaerobi atkarībā no enerģijas sistēmas, kas tiek izmantota aktivitātes veicināšanai. Šāda veida vingrinājumi dažām dienām pēc aktivitātes liek cilvēkiem just sāpīgu sajūtu muskuļos (turpmāk tekstā -aizkavēta sāpju rašanās) glikolīzes laikā izdalītās pienskābes rezultātā.
Futbols
Futbols ir labs piemērs anaerobai aktivitātei, kad pāri piepūlas ar maksimālu piepūli ar mazāku piepūli un pēc tam atkal pie maksimālās piepūles. Kā spēlētājs jūs nepiedalāties daudz aktivitātēs, atrodoties prom no bumbas, bet aktivitāte kļūst ļoti intensīva, kad esat aktīvi iesaistījies. Īsie maksimālo piepūļu pārrāvumi ir tad, kad notiek glikolīze, sadedzinot glikozi.
Vingrošana
Vingrošanas vingrinājumi bieži tērē glikozi maksimālās piepūles laikā. Tas attiecas uz vairākām dažādām vingrošanas aktivitātēm, jo īpaši ar vienreizējiem, pēkšņiem darbības plīsumiem, piemēram, velvi. Kad vingrotāji pieliek pēc iespējas vairāk pūļu, viņi atrodas anaerobā stāvoklī.
Peldēšana
Peldēšana, atkarībā no intensitātes, var būt arī anaerobi. Augstas intensitātes peldēšana ar pilnu piepūli, kas ilgst ne vairāk kā pāris minūtes, var būt anaerobs. Peldēšana ir laba izvēle trenažieriem, kuriem nepieciešama anaerobā aktivitāte bez ietekmes.
Teniss
Augstas piepūles intervāli tenisā izraisa anaerobu stāvokli. Paturiet prātā, ka visa tenisa spēle, visticamāk, nav anaeroba, bet gan tikai īsas maksimālā piepūles daļas.
Tabata
Tabata , augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) forma, ir lielisks intervāla darba piemērs, kas apvieno aerobos un anaerobos. 20 sekunžu formāts pie absolūtās maksimālās piepūles aktivitātes, kam seko 10 sekundes atjaunošanās, kas atkārtojas astoņas reizes, var izraisīt glikolīzi un glikozes sadedzināšanu. Tabata ir piemērota progresīvākiem trenažieriem.
Intensitāte pret konkrētām darbībām
Anaerobie vingrinājumi nav saistīti ar konkrētu darbību, bet gan par ieguldītajām pūlēm un, konkrētāk, par enerģijas sistēmu, ko ķermenis izmanto aktivitātes veikšanai. Tiem, kas vēlas veikt anaerobos vingrinājumus, jāapsver darbības, kurās nepieciešamas maksimālas pūles. Citiem vārdiem sakot, cilvēks nevar vienkārši veikt šeit uzskaitītas darbības un pieņemt, ka viņš sasniegs anaerobu stāvokli, ja viņš nedarbojas smagi un pieliek visas pūles, ko vien var savākt.
