Ja rodas uzliesmojums sēžas nerva sāpes , ir vairāki vingrinājumi, kas var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu. Tomēr pirms šo vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
Vingrinājumi sēžas nervu sāpju mazināšanai
Varat izmēģināt vairākus vingrinājumus, kas var palīdzēt mazināt sēžas nerva sāpes. Pirms sākat jebkāda veida vingrinājumus (pat staigāšanu), noteikti apspriediet ar ārstu pastaigas kā ārstēšanas iespēju. Tie ietver:
Saistītie raksti- Attēli vingrinājumiem seksīgajām glutēm
- Pilates vingrinājumu attēlu paraugi
- Vingrinājumi senioriem ar attēliem
Nospiediet Up Exercise
Spiediena vingrinājums var palīdzēt mazināt sāpes kājās un sēžamvietā, izstiepjot muguras lejasdaļu.
- Gulēt uz vēdera.
- Novietojiet rokas (plaukstas uz leju) nedaudz virs pleciem un uz abām pusēm.
- Lēnām spiediet, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Rokām jābūt taisnām, elkoņa saliekumam ir maz vai nav.
- Turiet 5 sekundes. (Jūs varat pakāpeniski palielināt laika ilgumu, kad sākat justies stiprāks.)
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju.
- Sāciet ar 10 atkārtojumiem un strādājiet līdz pat 30 atkārtojumiem.
Ja roku iztaisnošana ir pārāk sarežģīta, jūs varat modificēt šo vingrinājumu, atbalstot ķermeņa augšdaļu uz apakšdelmiem, vai arī varat nedaudz pacelties ar minimālu elkoņa saliekumu. Tas ļauj pakāpeniski strādāt līdz taisnām rokām.
Pārvietošanās vingrinājums
Pārejas vingrinājums var palīdzēt mazināt sēžas nerva saspiešanu un mazināt sāpes.
- Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
- Sāciet virzīties uz augšu caur papēžiem un lēnām paceliet sēžamvietu uz augšu. Jūsu iegurnis ir pacelts līdz griestiem.
- Jūsu ķermeņa augšdaļa un augšstilbi ir jāsaskaņo.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Lēnām nolaidiet lejā.
- Veiciet 10 atkārtojumus un palieliniet līdz 20, kad kļūstat stiprāks.
Ja sākat izmantot pārejas vingrinājumu, sāciet ar mazāk atkārtojumu un īsāku aizturēšanu.
Sēdošs mugurkaula vērpjot
Thesēž mugurkaula vērpjotvar mazināt spiedienu uz sēžas nervu un palīdzēs nostiprināt un izstiept muguras lejasdaļu un gurnus.
- Apsēdieties uz grīdas, abas kājas izstieptas priekšā.
- Saliekt kreiso ceļgalu uz augšu. Labā kāja var stāvēt izstiepta vai arī jūs varat to saliekt ar kāju pret ķermeni.
- Pārvelciet kreiso kāju pār labo kāju. Kreisajai pēdai jābūt blakus labās kājas ārējam ceļam.
- Kreisā roka jānovieto aiz muguras.
- Pagrieziet ķermeni saliektā ceļa virzienā.
- Lai veiktu dziļāku stiepšanos, novietojiet labo roku uz kreisās kājas ārpuses.
- Turiet pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Ceturtais attēls Piriformis Stretch
Ceturtā piriformis stiept var palīdzēt izstiept piriformis muskuļus, kas palīdzēs noņemt sēžas nervu.
- Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
- Krustojiet labo potīti pāri kreisajam ceļam tā, lai tā balstītos tieši virs kreisā ceļa. (Jāizskatās kā skaitlim 4.)
- Satveriet rokas aiz kreisā ceļa un viegli pavelciet kāju pret sevi. Vienlaikus nedaudz nospiediet labo ceļgalu no ķermeņa.
- Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Veiciet 3 līdz 5 komplektus.
Joga un tai chi sēžas nervu sāpēm
Tai Šiun joga tiek uzskatīti arī par dažiem labākajiem vingrinājumiem, kas atbrīvo sēžas nerva sāpes, jo tajos tiek apvienota vissvarīgā maigā stiepšanās ar mērķtiecīgu stiprināšanu.
Joga sēžas nervu sāpēm
Joga ir lielisks vingrinājumu veidscilvēkiem ar muguras problēmām, ja vien tas tiek darīts pareizi, jo tas iemāca koncentrēties uz savu kodolu un viegli noteikt ķermeņa vietas, kurām jāpievērš vislielākā uzmanība. Izmantojot pareizo instruktoru, jūs varēsiet strādāt pie optimālas muguras veselības. Izmēģināmās pozīcijas ietver intensīvu sānu stiepšanu, pusmēness pozu, rumpja vērpjot, tilta pozu, līķa pozu un lejup vērstu suni. Jūsu instruktoram jums jājautā, vai jums ir kādi īpaši apstākļi, kas kādu no pozām var padarīt problemātisku. Ja jūs to izdarīsit, jums vajadzētu būt iespējai veikt drošu variantu.
Tai Ši un išiass
Tai Chi, seno ķīniešu vingrinājumskas saista prātu ar ķermeni un veicina veselību un dziedināšanu ar lēnām, graciozām kustībām, ir lielisks vingrinājums, lai pārvarētu išiasa sāpes. Prakse uzskata išiasu kā chi pārtraukšanu un koncentrējas uz locītavu atvēršanu, lai uzlabotu plūsmu un cirkulāciju. Tai Chi izmanto kontrolētas, galvenokārt apļveida kustības, kas veicina elastību un atbrīvo garīgo un fizisko spriedzi. Jūs pagriežaties, izstiepjat un pagriezat visu, vienlaikus dziļi elpojot un nonākot meditatīvā stāvoklī, kas palīdz jums koncentrēties. Ja tas izdarīts pareizi, tai chi atstās jūs atjaunotības sajūtu, nevis nogurumu.
Izstiepjas išiass
Jebkuram vingrinājumam, īpaši veselības stāvoklim, jāietver stiepšanās, kā arī muskuļu darbs. Sēžas nerva sāpju gadījumā vēlaties veikt izstiepumus, kas atbrīvo jūsu hamstrings un maigi strādā muguru. Daži no tiem būs tie paši vingrinājumi, ko jūs darītu, izliekot diskus. Šo posmu piemēri ir:
Celis pretī plecu izstiepšanai
Ceļa un pretējā pleca stiepšanās var palīdzēt atbrīvot jūsu sēžamvietas un piriformis muskuļus.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām.
- Paceliet labo kāju un salieciet rokas aiz ceļa vai kājas priekšpusē.
- Viegli pavelciet labo celi pāri ķermenim pretējā (kreisā) pleca virzienā.
- Turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
- Veiciet 3 līdz 5 atkārtojumus.
Paplašināta bērna poza
Pagarinātā bērna poza var dot jauku, dziļu plaukstas locītavas stiepšanu, kas ir noderīga, lai mazinātu išiass sāpes.
- Jūs sāksiet no rokas un ceļgaliem.
- Pielieciet kājas cieši blakus, nedaudz ceļos.
- Nolaidiet sēžamvietu līdz papēžiem un izstiepiet rokas sev priekšā.
- Jūsu krūtīm jābūt pie augšstilbiem un pieres uz grīdas. Jums vajadzētu sajust dziļu, kontrolētu stiepšanos.
- Paceliet galvu, elpojiet.
- Nolaidiet galvu uz grīdas, iegremdējiet krūtis dziļāk augšstilbos un atkārtojiet dziļu stiepšanos.
-
Veiciet 5 atkārtojumus.
Vingrinājums sēžas sāpju mazināšanai
Lai gan visaktīvākās muguras sāpes prasa atpūtu un saudzīgus izstiepumus, išiass efektīvāk reaģē uz aktīviem vingrinājumiem. Patiesībā, jo vairāk laika pavadīsit neaktivitātes stāvoklī, jo sliktākas būs sāpes. Jūsu muguras muskuļi kļūs vājāki un mazāk atbalstīs diskus un nervus. Kustība arī uztur mugurkaula šķidrumu maksimālā veiktspējā, uzlabojot muguras veselību.
Vēdera un muguras muskuļu stiprināšanas nozīme
Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem sliktiem vaivājas muguras, daudzi vingrinājumi, kas paredzēti sēžas nerva sāpju atbrīvošanai, koncentrējas uz vēdera un muguras muskuļu stiprināšanu. Tas rada lielāku atbalstu mugurai un uzlabo stāju. Apvienojiet maigu, bet efektīvuvēdera treniņšveicot rūpīgus stiepšanās vingrinājumus, kuru mērķis ir muskuļi, kas saistīti ar sēžas nervu, un jūs varat ātri atgūties no tūlītējām sāpēm un novērst turpmākas atkārtošanās.
Pastaigas
Pastaiga ir viegls, ar zemu triecienu saistīts vingrinājumska var palīdzēt ārstēt išiasu . Ejot, jūsu asins plūsma palielinās uz vietām, kur jums rodas sēžas sāpes, īpaši sēžamvietā un kājās. Tas var arī mazināt iekaisumu un atbrīvot endorfīnus, kas var palīdzēt mazināt sāpes. Jums vajadzētu sākt lēnā tempā un iet īsus attālumus, tad jūs varat pakāpeniski veidot savu ātrumu un attālumu, kā jūs to spējat.
Konsultējieties ar profesionāli
Pirms sākat pat visvienkāršāko vingrojumu programmu, jums jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu par labākajiem vingrinājumiem jūsu konkrētajam stāvoklim. Tas nodrošinās, ka jūs darāt sev vislielāko labumu un izvairīsities no turpmākas traumas.
