6 padomi vingrošanai zīdīšanas laikā un ieguvumi

Attēls: Shutterstock

ŠAJĀ RAKSTĀ

Vai vingrinājumi negatīvi ietekmē jūsu mātes piena piegādi?
Vingrošanas priekšrocības barošanas laikā
Labākie vingrinājumi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti
Veltiet laiku vingrošanai zīdīšanas laikā
Kad jūs nedrīkstat vingrot zīdīšanas laikā?
Ko valkāt, lai trenētos barojot bērnu ar krūti?
Padomi vingrošanai zīdīšanas laikā

Vingrošana pēc dzemdībām ir tikpat nepieciešama kā pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Taču, tā kā jaunām māmiņām ir atsāktas fitnesa aktivitātes, viņas domā, vai vingrošanai zīdīšanas laikā ir kāda negatīva ietekme uz mātes piena piegādi.

Lai gan var rasties bažas par vingrošanu grūtniecības laikā, lielākajai daļai sieviešu vingrošana barošanas laikā nerada negatīvas sekas. Šajā rakstā ir sniegts pārskats par vingrošanas ietekmi uz mātes piena piegādi, tās papildu priekšrocībām un padomi vingrošanai zīdīšanas laikā.

ko nozīmē varavīksnes redzēšana

Vai vingrinājumi negatīvi ietekmē jūsu mātes piena piegādi?

Tiek uzskatīts, ka vingrošana zīdīšanas laikā var mainīt mātes piena garšu un samazināt tā daudzumu. Tomēr pētījumi liecina, ka mērens vingrinājumu apjoms neietekmē ne mātes piena garšu, ne tā piegādi (viens) (divi) .

Tajā pašā laikā pētījumi liecina, ka intensīva fiziskā slodze var palielināt pienskābes koncentrāciju cilvēka mātes pienā (3) . Lai gan tā ietekme uz bērnu nav zināma, bērni, kas ir jutīgi pret mātes piena garšu, barošanas laikā var būt nemierīgi. Tomēr lielākā daļa mazuļu pierod pie izmaiņām mātes piena garšā, ko ietekmē arī citi faktori, piemēram, diēta. Kopumā advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Palīdz labi gulēt:Ja mājā ir jaundzimušais, miegs ir grūti nākt, un lielākā daļa māšu zvēr pie tā. Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi uzlabo jūsu miega kvalitāti, un tas attiecas pat zīdīšanas laikā.

Šīs priekšrocības palīdz mātei justies relaksētāk, galu galā uzlabojot prolaktīna un oksitocīna hormonu sekrēciju, kas ir vitāli svarīgi piena ražošanai un nomākšanai. (5) . Labāka piena ražošana un izsīkšana galu galā nodrošina pietiekamu piena piegādi mazulim un mazāku ar zīdīšanu saistītu problēmu iespējamību.

Labākie vingrinājumi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti

Ieteicams nogaidīt vismaz sešas nedēļas pēc dzemdībām, lai sāktu trenēties (viens) . Pirms sākat, konsultējieties arī ar savu akušieri/ginekologu. Ja pēc bērna piedzimšanas jums ir problēmas ar iegurņa pamatni, tūlītēja fiziskās terapijas uzsākšana var palīdzēt ātrāk atgūties, lai atgrieztos pie ierastās vingrošanas rutīnas.

Ir daudz vingrinājumu, ko sievietes var veikt pēcdzemdību periodā. Daži no visefektīvākajiem ir (4):

Ātra iešana
Peldēšana
Joga
Riteņbraukšana
Pilates
Zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi
Skriešana/skriešana

Veltiet laiku vingrošanai zīdīšanas laikā

Lai gan ir labi atgriezties pie vingrošanas pēc dzemdībām, ir svarīgi arī atrast tam piemērotu laiku. Pirmajās nedēļās pēc dzemdībām jums ir pietiekami jāatpūšas un jānodrošina stabila mātes piena piegāde. Lai izveidotu zīdīšanu, ir nepieciešamas vismaz četras nedēļas, un vislabāk ir pagaidīt līdz sešām nedēļām (6) .

Abonēt

Daudzām jaunajām māmiņām sākotnēji būs mazāk laika vingrot, jo lielāko daļu laika aizņem zīdīšana un bērna kopšana. Sāciet pakāpeniski un pēc tam palieliniet treniņu ilgumu un intensitāti. Varat izmantot laiku, ko iegūstat, kamēr mazulis guļ, un izvēlēties maigus vingrinājumus mājās. Kad jūsu mazuļa rutīna kļūst zināmā mērā paredzama, varat izveidot rutīnu, lai veltītu pietiekami daudz laika zīdīšanai un vingrošanai.

Kad jūs nedrīkstat vingrot zīdīšanas laikā?

Tālāk ir norādītas dažas situācijas, kad jums ir jāizvairās no vingrošanas zīdīšanas laikā (4) (7) .

ko nevalkāt kāzās

Ja jums ir sāpes vingrošanas laikā
Veicot smagas darbības, jums izplūst urīns
Ja jums ir problēmas ar urīnpūšļa vai zarnu iztukšošanu
Ja jūtat spiedienu vai izspiedumu vēderā vai maksts rajonā

Lielākā daļa iemeslu izvairīties no vingrošanas zīdīšanas laikā ir saistīti ar pēcdzemdību faktoriem, nevis zīdīšanu. Ja pēcdzemdību diskomfortu nejūtat un ārsts to apstiprina, varat sākt vingrot zīdīšanas laikā. Svarīgs ir arī fizioterapeita, kas apmācīts iegurņa pamatnes terapijā, veikts pilnīgs novērtējums.

Ko valkāt, lai trenētos barojot bērnu ar krūti?

Aktīvās sievietes saprot, cik svarīgi ir nodrošināt labu krūts atbalstu treniņa laikā. Ir daudz iemeslu, kāpēc, strādājot zīdīšanas laikā, ieteicams lietot labi atbalstošu sporta krūšturi (8) :

Uzlabojiet stāju un veiktspēju treniņu laikā
Samaziniet krūšu kustību skriešanas, skriešanas un lēkšanas laikā
Samaziniet diskomfortu krūtīs
Var atvieglot krūšu spilventiņu turēšanu, lai samērcētu jebkādas noplūdes

Jūsu krūtis bieži maina formu, kad esat laktācijas fāzē. Arī krūtis ir pilnīgākas un jutīgākas. Varat apsvērt iespēju pirms treniņa izsūknēt pienu, lai samazinātu pietūkumu. Tāpat izvēlieties sporta krūšturi, kas ir ērts, elpojošs, labi atbalstošs un ļauj ērti pabarot mazuli, kad tas ir nepieciešams.

Ņemiet vērā, ka pārāk liels spiediens, ko rada saspringts sporta krūšturis, var aizsprostot kanālus. Noteikti pabarojiet bērnu vai sūknējiet bērnu tieši pirms treniņa, lai treniņa laikā novērstu piena aizsērēšanu. Kad esat pabeidzis treniņu un novilcis sporta krūšturi, krūšu kratīšana var palīdzēt nodrošināt piena kustīgumu un novērst aizsērējumus.

vai 16 gadus vecs jaunietis var izkustēties bez vecāku piekrišanas

Padomi vingrošanai zīdīšanas laikā

Tālāk ir sniegti daži padomi, kas jāpatur prātā, vingrojot zīdīšanas laikā.

(9)

Sāciet ar zemas ietekmes vingrinājumiem:Pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana ir daži zemas ietekmes vingrinājumu piemēri, kas pēc dzemdībām rada mazāku slodzi jūsu vēderam. Pastaigas ir drošas pat tad, ja esat nogādājis C-sekcijas piegādi. Ja jums joprojām ir šuves uz vēdera, konsultējieties ar ārstu, pirms mēģināt veikt citus vingrinājumus, nevis staigāšanu. Kad esat pabeidzis pēcdzemdību atveseļošanos, pēc ārsta apstiprinājuma saņemšanas varat turpināt intensīvus treniņus, piemēram, svara treniņus.

Trenējies mājās:Vieglāk ir sākt vieglus vingrinājumus vai iekštelpu treniņus pirmajās dienās pēc dzemdībām. Izmantojiet sava mazuļa snaudas laiku saviem vingrinājumiem. Varat arī lūgt savam partnerim rūpēties par jūsu mazuli vai pabarot viņu ar pienu, kamēr jūs vingrojat.

Neļaujieties kārdinājumam strauji zaudēt svaru: ir normāli, ja jūtat nepieciešamību zaudēt visas grūtniecības laikā uzkrātās mārciņas. Tomēr nesteidzieties. Mērķis nav ātri zaudēt svaru, bet gan veselīgi zaudēt svaru. Trenējoties zīdīšanas laikā, jums ir jāievēro veselīgs uzturs un jāuzņem vismaz par 300–500 kalorijām vairāk dienā nekā parasti.
Jūsu kaloriju bāzes līniju nosaka jūsu augums, svars un vielmaiņa. Pārāk liela kaloriju deficīta dēļ samazināsies piena daudzums. Zaudēt vienu mārciņu nedēļā tiek uzskatīts par drošu mātēm, kas baro bērnu ar krūti, lai gan ir pareizi zaudēt mazāk par to (vienpadsmit) .

Uzturiet sevi labi hidratētu:Dienas pēc dzemdībām mātei ir ļoti prasīgas. Jums ir nepieciešams daudz enerģijas ar pārtiku un pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu zīdīšanu. Treniņa laikā un pēc tam noteikti dzeriet ūdeni bieži. Ja jūs daudz svīdat vai laiks ir ļoti karsts, jūs pat varat apsvērt iespēju pēc treniņa lietot perorālo rehidratācijas sāli (ORS), lai izvairītos no dehidratācijas.

Reģistrēties klubā:Uzziniet, kādas vingrojumu programmas vai klubus jūsu reģionā vai kopienā veido līdzīgi domājošas māmiņas, kuras izbauda zīdīšanas priekus, neizlaižot treniņus. Tas var sniegt motivāciju, iedrošinājumu, resursus un risinājumus daudzām izplatītākajām problēmām, ar kurām saskaras sievietes, kuras vēlas uzturēt aktīvu dzīvesveidu zīdīšanas laikā.

Vingrinājumiem zīdīšanas laikā var būt daži sākotnējie ierobežojumi. Tomēr pēc pirmajām sešām nedēļām pēc ārsta apstiprinājuma saņemšanas varat sākt vingrojumus ar zemu ietekmi. Vingrošanai ir daudz priekšrocību, un arī mātes, kas baro bērnu ar krūti, var gūt labumu.'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>