Apakšējā ab zona ir problēmu vieta daudziem cilvēkiem - īpaši sievietēm, kurām ir iestājusies grūtniecība. Šie vienpadsmit vingrinājumi ir vērsti uz šo ķermeņa zonu, palīdzot stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus
Strādājiet ar apakšējo abs
Kaut arī jūs nevarat 'samazināt vietas' nevienu ķermeņa daļu, ieskaitot apakšējo abs, jūs varat mērķēt uz konkrētiem muskuļiem, lai palīdzētu tos stiprināt. Apvienojiet uztura izmaiņas ar šādiem vingrinājumiem, lai palīdzētu stiprināt vēdera lejasdaļu, vienlaikus atklājot vairāknoteikts vēdera reģions.
Saistītie raksti- Pilates vingrinājumu attēlu paraugi
- Sieviešu fitnesa modeļi
- Karstas meitenes vingro
Kāju pacēlāji
Kāju pacēlāji var mērķēt uz jūsu zemāko abs.Potīšu svarsvar pārvērst šo vingrinājumu par svērto zemākā ab vingrinājumu, taču nepārlieciet to pārāk smagi, jo var rasties traumas. Lai tos izdarītu, rīkojieties šādi:
kā tīrīt ķieģeļu kamīnu
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, kājas turiet kopā un taisnas.
- Ielieciet rokas ar plaukstām uz leju zem dibena, lai stabilizētu muguru.
- Novietojiet pirkstus un paceliet kājas uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras pārējam ķermenim.
- Visā šajā kustībā turiet vēdera dobumu un muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu.
- Nolaidiet kājas atpakaļ uz leju, apstājoties tieši pirms papēži pieskaras zemei.
- Turpiniet vingrinājumu.
Stabilitātes bumbu līdaka
Jums būs nepieciešamsstabilitātes bumbašim vingrinājumam, taču tā ir lieliska izvēle, lai atlasītu tos abs:
- Nocelieties aiz stabilitātes bumbas uz grīdas.
- Noliecieties pāri stabilitātes bumbas augšdaļai un novietojiet rokas bumbas priekšā uz grīdas.
- Pastaigājiet rokas uz priekšu, velkot rumpi pāri bumbas augšdaļai, līdz apakšstilbi balstās uz bumbas augšdaļu, un ķermenis atrodas atspiešanās līdzīgā stāvoklī. Mugurai jābūt taisnai, un plaukstām jābūt tieši zem pleciem.
- Pievelciet vēdera un līdiet gurniem uz augšu pret griestiem, turot kājas un muguru taisni, līdz jūsu ķermenis veido apgrieztu “V”.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Stabilitātes lodīšu izvilkšana
Jūs varat arī izmantot savu stabilitātes bumbu, lai veiktu izlaišanu. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet stabilitātes bumbas izvēršanu tāpat, kā jūs to izdarījāt ar stabilitātes bumbas līdaku - ar apakšstilbiem uz stabilitātes bumbas un ķermeni spiedienveida stāvoklī.
- Šoreiz pievelciet vēdera izliekumu un salieciet ceļus, velkot tos uz krūtīm, ritinot stabilitātes bumbu uz priekšu.
- Kad jūsu ceļgali sasniedz krūtis, mainiet kustību un, iztaisnojot kājas, atlieciet bumbu atpakaļ aiz muguras.
Plandīšanās spērieni
- Gulēt uz muguras uz zemes, pilnībā izstiepjot kājas.
- Novietojiet rokas gar sāniem ar rokām zem dibena, plaukstām pret grīdu.
- Pievelciet abs un paceliet papēžus no grīdas apmēram sešas līdz astoņas collas.
- Šķērējiet labo kāju uz augšu tā, lai tā izveidotu 60 grādu leņķi ar zemi, pēc tam sāciet plandīties, sperot kājas, tā ka jūs nometat labo kāju pret zemi, paceļot kreiso kāju uz augšu 60 grādu leņķī. leņķis. Pārliecinieties, ka sākat šīs kustības no vēdera, turot muguras lejasdaļu līdz zemei un cieši pievilktu.
- Turpiniet plandīšanās spērienu 30 līdz 60 sekundes.
Pulsējiet un turiet
Šim vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums, kas labi palīdz izlīdzināt kuņģi:
- Apgulieties uz muguras, iztaisnotas kājas, rokas gar sāniem ar rokām zem dibena, plaukstas pret grīdu.
- Paceliet kājas no zemes, izstiepjot tās taisni uz augšu, lai tās būtu perpendikulāras grīdai.
- Pievelciet abs un paceliet gurnus uz augšu no grīdas, pulsējot tos augšup pret griestiem divas līdz trīs collas.
- Nolaidiet gurnus un turpiniet tos pacelt un nolaist pulsējoši 15 reizes.
- 15. impulsā turiet gurnus augšā no grīdas, lai saskaitītu 10.
- Nolaidiet gurnus uz grīdas.
Dēlis
Dēļu dēlis ir fantastisks, lai mērķētu uz visiem vēdera muskuļiem, ieskaitot vēdera lejasdaļu.
- Nogulieties uz vēdera, apakšdelmus zemē sev priekšā.
- Nospiediet uz augšu no zemes, lai jūs atpūstos uz kāju un apakšdelmu bumbiņām.
- Turiet visu starpā pēc iespējas taisnāk. Tas prasīs, lai jūs uzvilktu vēderu uz augšu un iekšā, lai mugura netiktu izliekta.
5 sēdus
Kamērtradicionālās kraukšķīgasun sit-ups darbojas tikai augšējā abs, V sit-up mērķē arī uz apakšējo abs.
kā mazgāt mikrošķiedras dīvānu pārvalkus
- Sāciet uz muguras, izstiepis rokas virs galvas un kājas taisni uz zemes.
- Pavelciet rokas uz priekšu, kamēr pacelat plecus no zemes.
- Tajā pašā laikā turiet muguras lejasdaļu uz zemes un velciet kājas uz augšu, lai satiktu rokas.
- Pauzējiet un viegli nolaidiet muguru zemē.
- Atkārtojiet.
Velosipēdu gurkstēšana
Velosipēda gurkstēšana tiek veikta arī guļus uz muguras un vienlaikus vērsta gan uz augšējo, gan uz apakšējo abs.
- Izstiepies uz zemes, rokas aizlikts aiz galvas.
- Pavelciet plecus augšup no zemes, kamēr jūs savelciet vēdera muskuļus un turiet muguras lejasdaļu pret grīdu.
- Vienu kāju lēnām paceliet uz grīdas un uz krūtīm.
- Atlaidiet šo kāju, velkot nākamo, velosipēdu kustībā.
- Turiet plecus no zemes, kamēr velosipēdu ar kājām veicat vismaz desmit atkārtojumos.
- Nolaidiet un atkārtojiet.
Svērtie krievu līkloči
Izmantojiet rokas svaru, kettlebell vai cita veida svaru, lai padarītu šo svērto apakšējā ab vingrinājumu grūtāku.
- Apsēdieties uz zemes, saliektiem ceļgaliem un kājām vai nu apstādītas uz zemes (vieglāk), vai paceltas virs grīdas (grūtāk).
- Satveriet svaru rokās un pagriezieties pa labi, piesitot svaru zemei.
- Pagrieziet pa kreisi, uzsitot svaru uz zemes.
- Atkārtojiet, pārmaiņus no labās uz kreiso.
Kalnākāpēji
Šis klasiskais vingrinājums ir vērsts ne tikai uz zemāko abs, bet arī sniedz dažuskardio darbs.
- Sākot ardēļu stāvoklis, ieleciet labo kāju, velkot ceļgalu zem vēdera vai krūtīm.
- Paplašiniet labo kāju aizmugurē, ātri ielecot kreiso kāju, tāpat kā iepriekš ar labo.
- Ātri pamīšus no labās uz kreiso.
Augsti ceļi
Vēl viena kardio iespēja, kas vērsta uz apakšējo abs, šis vingrinājums arī stiprina kāju muskuļus.
- Sāciet skriešanu vietā, ceļgalus velkot augstāk.
- Mērķis ir pacelt ceļus līdz augstākam par jostasvietu.
- Koncentrējieties uz to, lai ceļi tiktu pacelti tik augstu, cik vien iespējams, cik ātri vien iespējams.
Rutīnas izveide
Jūsu apakšējā ab rutīnā jāietver gan spēka, gan kardio vingrinājumi, līdzīgi kāķēdes treniņš. Mērķis ir darīt apmēram 30 minūtes, divas reizes nedēļā. Tam vajadzētu būt papildus citiem jūsu treniņiem, kuriem jāietver gan spēka darbs, gan sirdsdarbība.
varavīksnes redzēšanas garīgā nozīme
Apakšējā Ab treniņa paraugs
Izmēģiniet šo treniņu, pielāgojot to, izmantojot kādu no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem. Sāciet ar aiesildīties un noteikti atdzistunstieptpēc tam. Starp katru vingrinājumu ļaujiet 15-30 sekundes atpūsties, ja tas jums nepieciešams.
- Izvēlieties stabilitātes bumbas vingrinājumu no iepriekš minētā saraksta un veiciet to 60 sekundes.
- Veiciet kalnu kāpējus vai augstus ceļus 60 sekundes.
- No augšas izvēlieties ķermeņa svara zemāku ab vingrinājumu (piemēram, velosipēdu gurkstēšanu, plandīšanās spērienu utt.) Un dariet to 60 sekundes.
- Atkārtojiet 2. darbību.
- Izvēlieties svērto zemākās ab vingrinājumu no augšas (piemēram, kāju pacelšanu vai svērto krievu pagriezienu) un dariet to 60 sekundes.
- Atkārtojiet 2. darbību.
- Sāciet no sākuma, divreiz izejot cauri šai secībai. Tā rezultātā vajadzētu būt apmēram pusstundas ilgam vingrinājumam, ieskaitot atveseļošanās pārtraukumus.
Papildu padomi Great Abs
Šeit ir vēl daži padomi, kā iegūt abs sapņoto abs:
- Veiciet 30 līdz 45 minūtes kardio trīs līdz piecas reizes nedēļā. Tas ietver tādas lietas kā skriešana, pastaiga ar suni ātrā tempā, peldēšana vai dejošana.
- Nolieciet sāli. Sāls var izraisīt vēdera uzpūšanos, kas padara vēderu mazāk pievilktu.
- Ēd barojošu un kalorijām līdzsvarotu uzturu. Absolūtais ķermeņa ēdiens sākas virtuvē, un bez pareizas diētas jūsu smago darbu segs tauku slānis. Ēdiet daudz svaigu augļu, dārzeņu, liesas gaļas un pilngraudu.
- Noteikti dodiet treniņu arī muguras lejasdaļai. Jūsu stāja ir atkarīga no tā, un tā vēlāk palīdzēs novērst muguras traumas.
- Dzert daudz ūdens. Kad esat dehidrēts, jūsu ķermenis turas pie iegūtā ūdens. Tas izraisa vēdera uzpūšanos apakšējā ab reģionā.
Iegūstiet plakanāku apakšējo abs
Ab vingrinājumu apvienošana ar pilnu ķermeņa treniņu plānu, sirdsdarbību un labi sabalansētu uzturu palīdzēs iegūt skaistu vēdera izeju. Neaizmirstiet ik pēc pāris nedēļām pārslēgt ab rutīnu (kopā ar visu ķermeņa rutīnu), lai jūsu ķermenis neuzminētu un paātrinātu rezultātus. Jūs nevarat pamanīt samazinājumu, tāpēc jums būs jādedzina tauki visā, lai atklātu visa jūsu smagā darba rezultātus.
