Vecāko krēslu vingrojumu attēli
Krēslu vingrinājumi var palīdzēt palielināt cirkulāciju un elastību. Viņi var arī stiprināt stājas un mobilizācijas muskuļus. Krēslu var droši izstiepties ar mazāku līdzsvara zaudēšanas risku, un to var viegli pārvietot vai uzglabāt. Jūs varētu pat izmēģināt brīvos svarus ar krēsla vingrinājumiem.
Iesildīties
Pirms sākat vingrinājumus, vislabāk ir iesildīties apmēram 10 līdz 15 minūtes. To var izdarīt, soļojot regulāri, diezgan ātri, sūknējot rokas un kājas, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Mērķis ir paaugstināt galveno muskuļu temperatūru. Maršēšana var ietvert pirkstu vai papēžu piesitienus, dažādus ritmus un atšķirīgu roku novietojumu. Atvēlot laiku sasilšanai, tiek mazināts traumu risks.
Kakla stiepšanās
Augsti sēdēdams krēslā, ieelpojiet un pagariniet kaklu. Izelpojot, pagrieziet galvu pret labo plecu. Kad kakls ir pilnībā savīts, pavelciet zodu uz leju pret plecu, lai kakla sānos sajustu dziļāku stiepšanos. Turiet trīs elpas un atgrieziet galvu centrā. Atkārtojiet to otrā pusē. Lai saglabātu drošību, pagriezieties tikai tik tālu, cik ir dabiskais kustības diapazons, un nepiespiediet pagriezienu. Ja rodas nepatīkamas sajūtas vai sāpes, iznāciet no stiept.
Sēdoši kāju pacēlāji
Lai uzlabotu kāju izturību, sēdiet ar abām kājām plakaniski uz zemes. Ar garu mugurkaulu un ieslēgtu kodolu, ieelpojot un izelpojot, paceliet abas kājas ērtā augstumā. Ieelpojot, atlaidiet kājas uz grīdas. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
Kājas var arī palikt paceltas vairākas elpas, un jūs varat pievienot potītes ruļļos vai kājas locīšanu un pagarināšanu.
Pretestības vingrinājums
Pievienojot pretestības joslu, tiks palielināts spēks visā ķermenī, bet jo īpaši ķermeņa augšdaļā. Turot pretestības joslu abās rokās, plecu platumā, izstiepiet rokas uz priekšu. Lēnām pavelciet rokas tik tālu viens no otra, cik vien iespējams, pēc tam lēnām atgriezieties atpakaļ centrā. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes. Rokas var turēt arī virs galvas un aiz muguras, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām.
īsi pantiņi bēru ziedu kartītēm
Hanteles spēkam
Vieglie hanteles uzlabos muskuļu un locītavu kustīgumu un izturību. Ir daudz vingrinājumu, kurus var veikt sēžot ar hantelēm, ieskaitot bicepsu cirtas, tricepsu pagarinājumus un plecu nospiešanu.
Lai iegūtu bicepsa cirtas, turiet vienu hanteli katrā rokā, stingri nofiksējiet serdi un augu pēdas uz zemes. Sejas plaukstas uz griestiem un nedaudz saliekt elkoni. Novietojiet svaru pret plecu un lēnām atlaidiet neitrālu. Lai izmantotu tricepsu, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu. Pēc tam nogādājiet svarus līdz krūšu līmenim, iztaisnojiet rokas, virzoties taisni atpakaļ, cik vien iespējams, saspiežot tricepsu uz pilnu pagarinājumu. Lai iegūtu maigu plecu stiprinātāju, turiet svarus tieši virs pleciem un nospiediet uz augšu, izstiepjot rokas griestu virzienā, pēc tam atlaidiet neitrālu. Atkārtojiet katra vingrinājuma 10 līdz 15 atkārtojumus.
Vēdera stiprināšana
Sēžot krēsla malā, abas kājas stingri iestādītas zemē, paceliet kreiso kāju ar saliektu celi tik augstu, cik vien varat turēt. Pārtrauciet un elpojiet trīs garas, pilnas elpas, saglabājot garu mugurkaulu un iesaistītu kodolu. Atlaidiet kreiso kāju un atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet ar labo kāju. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē.
Sānu stiepšanās
Lai palīdzētu uzlabot elastību, sānu stiepšana pavērs ķermeņa malas, uzlabos plecu kustīgumu un veidos kodola izturību. Sēžot atpakaļ krēslā, atbalstam izmantojiet krēsla atzveltni. Pastiepieties ar kreiso roku, izvelkot cauri pirkstu galiem un izstiepjot mugurkaulu un sajūtot, kā ķermeņa puse ir iegarena. Palieciet vienādi savienoti abās gurnu pusēs. Elpojiet dziļi, lai palielinātu stiepšanos. Turiet 5 līdz 10 elpas. Pārslēdziet pusi.
Mugurkaula vērpjot
Maiga mugurkaula rotācija uzlabo muguras veselību, elastību un vispārējo mobilitāti. Augsti sēdēdams krēslā, ieelpojiet un nolieciet abas rokas uz sāniem plecu augstumā. Izelpā lēnām griezieties kreisās puses virzienā, līdz jūtat pretestību. Pārtrauciet pretestības vietā un ļaujiet rokām atpūsties vietā, kur tās nokrīt. Turiet un dziļi elpojiet piecas elpas. Atgriezieties centrā. Atkārtojiet to otrā pusē.
Iekšējās kājas izstiepšana
Sēžot gar krēsla malu, pagariniet kreiso kāju uz kreiso pusi, lai tā būtu taisna, un pēda pilnībā paliek uz grīdas. Paceliet labo roku taisni griestu virzienā, paturot bicepsu pie auss. Caur labajiem pirkstu galiem pavelciet uz augšu, turot kreiso kāju izstieptu. Turiet un elpojiet 5 līdz 10 garas elpas. Pārslēdziet pusi. Jums vajadzētu sajust šo izstiepšanos augšstilba iekšpusē, kā arī ķermeņa augšdaļas sānos. Šis vingrinājums var arī stiprināt gūžas muskuļus, plecus un vēderu.
Quad Stretch
Šis vingrinājums var ne tikai izstiept kvadraciklus, bet arī mazināt spriedzi gurnos. Stāvot aiz krēsla un izmantojot atbalsta krēsla atzveltni, pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo kāju. Pavelciet kāju aiz sevis, satverot kāju vai potīti. Ja jūs nevarat sasniegt kāju, var palīdzēt pretestības josla vai jogas siksna. Turot ceļus vienā rindā, nospiediet labo celi pret zemi un iespiediet pēdu rokā. Lai saglabātu labu izlīdzinājumu un izvairītos no ceļa vai muguras savērpšanas, turiet mugurkaulu garu un neļaujiet paceltai kājai pacelties uz sāniem.
Turiet stiepšanos 30 sekundes un atkārtojiet ar pretējo kāju.
Sēdoša gūžas stiepšana
Nokļuvuši krēsla malā ar abām kājām, kas apstādītas kvadrātveida uz zemes, pārvietojiet svaru labajā kājā un paceliet kreiso kāju, lai potīte nonāktu labā augšstilba augšdaļā. Mēģiniet iegūt apakšstilbu paralēli grīdai. Salieciet pirkstus aizmugurē, izvelciet papēdi un nometiet kreiso ceļgalu pret zemi. Jums vajadzētu sajust šo stiepšanos kreisā gūžas ārējā daļā. Turiet 10 līdz 20 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Sēdoša lādes paplašināšana
Lai paplašinātu krūšu muskuļus un palielinātu spēku muguras lejasdaļā, atvelciet rokas aiz muguras, lai satvertu krēsla aizmugurē. Ritinot plecus uz leju un pagarinot mugurkaulu, ieelpojiet un paceliet krūtis. Iedomājieties, ka mugurkauls ar katru ieelpu pagarinās un aug ilgāk. Veiciet 5 līdz 10 garas elpas un atlaidiet.
Tricep Stretch
Augsti sēdēdams krēslā, paceliet kreiso roku uz debesīm. Nometiet apakšdelmu, lai roka nonāktu aiz kakla, elkonis norādītu uz debesīm. Paņemiet labo roku un viegli pavelciet kreiso elkoni labās auss virzienā. Jums vajadzētu sajust šo tricepsa izstiepšanos. Turiet un elpojiet 5 līdz 10 elpas, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Plecu izstiepšana
Sēžot garš, paceliet kreiso roku un velciet to tik tālu pāri ķermeņa priekšpusei, cik vien iespējams. Ar labo roku satveriet kreiso elkoni un uzmanīgi pievelciet kreiso roku tuvāk ķermenim. Jums vajadzētu sajust stiepšanos aizmugurējā pleca kreisajā pusē un muguras augšdaļā. Atkārtojiet to otrā pusē.
Pievienojiet stabilitātes bumbu
Lai gan tas nav tipisks krēsls, liela, piepūšama stabilitātes bumba ir lieliski piemērota sēdošiem treniņiem. Tie ir daudzpusīgi un uzlabo galveno spēku un līdzsvaru, vienkārši sēžot uz tiem. Visus sēdošos vingrinājumus var veikt uz stabilitātes bumbas. Labvēlīgi ir arī stāvēšanas vingrinājumi, izmantojot sienu atbalstam. Vienlaicīgi izmantojot pretestības joslu un stabilitātes bumbu, treniņš patiešām palielināsies.
Plecu un muguras stiprināšanas vingrinājumam turiet pretestības joslu platāk nekā plecu platumā. Ieelpojiet un ielieciet joslu virs galvas, izstiepjot to saspringtu. Izelpojot atgriezieties neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes.
Vecāko katedru vingrinājumi un vairāk
Lai dzīvotu veselīgu vecāka gadagājuma cilvēku dzīvesveidu, ir nepieciešams vingrinājums un līdzsvarots uzturs. Trīs līdz piecas reizes nedēļā vingrinājumi vismaz 30 minūtes dos lielu labumu jūsu veselībai. Pirms sākt vingrinājumu programmu, jautājiet savam ārstam, kuri vingrinājumi jums ir piemēroti.
Uzziniet vairāk par veselīgu dzīvi un aktīvu uzturēšanos:
- Vecāko vingrinājums
- Vecākā joga: Džona Šlorholca intervija
- Spēka treniņš senioriem
