Jums var būt jautājums, kādus muskuļus strādā push ups? Vai viņi dara kaut ko labu, vai arī viņi vienkārši tiek izmantoti, lai spīdzinātu jauniešus pamata apmācības filmās? Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, nepieciešams apskatīt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Augšējā rumpja muskuļi
Īsā atbilde uz jautājumu, kādi muskuļi darbojas, veicot uzpūšanos, ir tā, ka tie strādā jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļos. Tomēr tas ir vienkāršojums.
Saistītie raksti- Pilates vingrinājumu attēlu paraugi
- Attēli vingrinājumiem seksīgajām glutēm
- Vingrinājumi senioriem ar attēliem
Rumpja augšdaļas muskuļos ietilpst:
- Krūškurvja muskuļi (pectoralis major un pectoralis minor)
- Deltveida muskuļi (pleca muskuļi)
- Augšdelma muskuļi (bicepss un tricepss muskuļi)
- Augšējās muguras muskuļi (latissimus dorsi, romboīdi un trapeces).
Katra no šīm muskuļu grupām ir atbildīga vai nu par locīšanos, pagarinājumu, stumšanu vai vilkšanu.
Kādi muskuļi darbojas ar spiedpogām?
Push ups strādā vairākas jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas. Veicot atspiešanos, tiek apmācītas šādas muskuļu grupas:
- Krūšu muskuļi
- Tricepss (rokas aizmugure)
- Biceps (rokas priekšpuse)
- Delta priekšējās un aizmugurējās galvas
- Romboīdi un trapece
- latissimus dorsi
Push Ups ir jaudas kustība
Ja jums ir ļoti maz laika vingrinājumiem un meklējat spēka kustību, kas vienā rāvienā apmācīs lielu skaitu muskuļu grupu, tad push ups noteikti derēs rēķinam. Viņi ne tikai trenē iepriekš minētos muskuļus, bet arī veicina kopējo galveno spēku. Pareizi izpildītam spiedienam ir nepieciešams pamatmuskulāru spēks un stabilitāte, ieskaitot vēderu un muguras lejasdaļu, kas arī turpmāk nostiprina un stabilizē šīs muskuļu grupas. Kādā brīdī uz augšu gandrīz visi ķermeņa muskuļi kaut kādā veidā ir iesaistīti kustībā.
vislabākā matu krāsa, lai pārklātu pelēkās krāsas brunetēm
Pareizu spiedienu veikšana
Tagad, kad jums vairs nav jautājums, kādi muskuļi darbojas, veicot uzpūšanos, jūs varat zināt, kā veikt pareizu uzpūšanos. Pareizi izpildīti spiedieni ietver rūpīgu ķermeņa pozicionēšanu un kontrolētu kustību visā tās garumā. Šeit ir īss pārskats par to, kā pareizi veikt spiedienu.
Pozicionēšana
- Pieņemiet klasisko stumšanas pozīciju - ar seju uz leju uz grīdas ar svaru līdzsvarotu uz pirkstiem un rokām.
- Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem.
- Turiet kājas un kājas kopā.
- Saglabājiet savu ķermeni kā taisnu līniju. Lai to izdarītu, iedomājieties stieni, kas darbojas no galvas augšdaļas līdz pirkstiem.
- Turiet vēderu cieši un pievelciet sēžas muskuļus.
- Jūsu mugurai nevajadzētu sagāzties, kā arī apakšai nevajadzētu būt augšā augstāk par pārējo ķermeņa līniju. Tie ir kopīgi push up krāpšanos kas neļauj jums pilnībā izmantot vingrojuma priekšrocības.
Veicot Push Up
- No iepriekš minētā stāvokļa lēnām salieciet rokas un rūpīgi kontrolēti nolaidieties pret grīdu.
- Kad elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Neļaujiet sev pieskarties grīdai ar savu ķermeni un neaizsprostot elkoņus, kad nokļūstat gājiena augšdaļā - tas atpūšas un neļauj jums saprast pilnīgu gājiena priekšrocību.
- Lai izvairītos no paļaušanās uz impulsu, vienmēr izmantojiet kontrolētu kustību.
- Veiciet tik daudz kontrolētu atkārtojumu, cik jūsu ķermenis atļauj. Jūs uzzināsiet, kad esat pabeidzis, jo ļausiet mugurai sagāzties, pacelsit dibenu augšā gaisā, vai arī jūsu ķermenis vienkārši pateiks, ka tas ir izdarīts.
Pārveidoti push ups
Iesācēji, lai sāktu, var vēlēties izmēģināt modificētus push-ups. Pastāv divi modificēšanas veidi - abi ir saistīti ar ķermeņa novietojumu. Kustība ir tāda, kā aprakstīts iepriekš.
- Liektu ceļgalu spiedienus mēdza dēvēt par “meiteņu uzspiešanām”. Pretēji izplatītajam uzskatam, šī nostāja nav tikai meitenēm. Tas ir lielisks veids, kā pieradināt ķermeni veikt spiedienus, pirms pāriet uz pilno versiju. Lai veiktu saliektu ceļgalu uz augšu, novietojiet sevi, kā aprakstīts iepriekš. Tomēr tā vietā, lai turētu sevi uz rokām un pirkstiem, atbalstiet ķermeni uz plaukstām un ceļgaliem, uzmanīgi iedomājoties, kā šis stienis iet no galvas uz vietu, kur jūsu ceļi pieskaras grīdai.
- Ja esat mēģinājis saliektus ceļgala uzspiešanas gadījumus un neesat gluži gatavs tiem, iespējams, vēlēsities izmēģināt sienas atspiešanos. Kaut arī tiem nav gandrīz tik spēcīga perforatora, kādu dara pilns vai saliekts ceļgals, tie ir lielisks veids, kā padarīt jūsu ķermeni gatavu veikt sarežģītākas versijas. Lai veiktu sienas pacelšanu:
-
- Nostājieties apmēram 3 pēdas tukšas sienas priekšā.
- Noliecieties pret sienu un ar abām rokām pieskarieties nedaudz platākam par pleciem. Turiet kājas sākuma stāvoklī.
- Pabīdiet sevi prom no sienas, līdz esat gandrīz pilnībā izstiepts, taču nenofiksējiet sevi šajā pozīcijā.
- Atkal noliecieties sienā.
- Atkārtojiet šīs kustības, līdz esat noguris. Sāpes muguras augšdaļā liecina, ka ir pienācis laiks apstāties.
