Izotoniskie vingrinājumi spēkam
Izotoniskie vingrinājumi ietver muskuļa (vai muskuļu grupas) izaicināšanu ar pretestību, kuru var pārvarēt.Spēka treniņš, pretestības treniņi un ķermeņa svara vingrinājumi var būt izotonisko vingrinājumu piemēri.
Izotoniskais atšķiras no izometriskājo ir kustība. Ja vingrinājums tiek turēts statiskā stāvoklī, jo muskulis nespēj pārvarēt pretestību, tas vairs nav izotonisks.
kā dabūt vasku no grīdas
Push Ups
Push upsir viens no izotoniskā vingrinājuma piemēriem. Jums pat nav nepieciešams aprīkojums piespiešanai, tāpēc tos ir viegli izdarīt jebkur.
Šis vingrinājums palīdz stiprināt krūšu un roku muskuļus, vienlaikus arī pieņemot darbā galvenos muskuļus, tāpēc tas ir lielisks vingrinājums, lai strādātu ar vairākiem muskuļiem.
Palieliniet intensitāti
Ja regulāri spiedieni vairs nejūtas kā īsts izaicinājums, pievienojiet aprīkojumu, piemēram, zāļu bumbiņas un BOSU bumbiņas, lai palielinātu treniņa intensitāti.
Tāpat kā ar jebkuru izotonisku vingrinājumu, stabilitātes samazināšana palielina intensitāti. Praktizējiet pareizu formu un pārvietojieties lēnām un ar mērķi, lai iegūtu labākos rezultātus.
Pievilkšanās
Kaut arī jūs, iespējams, atceraties vairākus izotonisko vingrinājumu piemērus no skolas sporta klases, šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti visiem vecumiem.
Peldēšanas var veikt uz pērtiķu stieņiem, kamēr jūsu bērni spēlē blakus, vai arī varat iegādāties pievilkšanas joslu durvīmmājās. Trenažieru zālē varat izmantot arī pievilkšanās palīgmašīnu, ja neesat gatavs pilnībā pacelt savu ķermeņa svaru.
Cilāt svarus
Biceps cirtas,tricep dipsun daudzi citi svarcelšanas gājieni ir arī izotoniskā vingrinājuma veidi.
cik sver 15 gadus veca meitene
Bezmaksas svarus var izmantot mājās vai sporta zālē; ar milzīgo svara diapazonu gandrīz ikviens var pacelt un kļūt stiprāks. Brīvo svaru priekšrocība ir kustībai nepieciešamā papildu stabilitāte; trenažierus var izmantot celšanai, taču brīvie svari kopumā rada lielākas grūtības.
Pretestības joslas
Pretestības joslasceļot vieglāk nekā svarus, tādēļ, ja daudz atrodaties ceļā, ņemiet šīs joslas sev līdzi, lai iekļautos izotoniskā treniņā.
Pretestības joslas ir daudzpusīgas un efektīvas abiemapakšķermenisunķermeņa augšdaļatreniņi.
Kraukšķēšana Abs
Presītesungurkstmērķēt uz savu kodolu un ir labs izotoniska vingrinājuma veids, kam nav vajadzīgs aprīkojums.
Jūs varat arī mērķēt uz savu kodolu ar stāvošām gurkstēm vaiciti galvenie vingrinājumija jums nepatīk tradicionālais vingrinājums.
Mainīgas plaušas
Plaušasstiprinās jūsu glutes un augšstilbus.
strādā armijā par civiliedzīvotāju
Tās ir vienkārši izpildāmas, taču jūs varat izaicināt sevi vēl vairāk, turot roku svarus katrā rokā, kad iet uz priekšu vai atpakaļ. Pievienojot āmuru cirtas vai virspusējas preses ar svariem, vēl vairāk palielinot grūtības.
Ar aprīkojumu saistīta vingrošana
Svaru automāti sporta zālē var nodrošināt izotoniskus treniņus. Daudzi cilvēki dod priekšroku mašīnām, lai viņi varētu palielināt savu svaru, nebaidoties nomest aprīkojumu vai izraisīt ievainojumus.
Kaut arī sporta zāles aprīkojums ir ērts, tas vienkārši nav labākais veids, kā veidot funkcionālo spēku. Pārejiet uz brīvo svaru, lai kļūtu stiprāks un stabilāks.
Squats par spēku
Ar vai bez svariem,pietupienipalīdzēt veidot spēku un izturību.
Pievienojiet kardiovaskulāro treniņu elementu, izmēģinot tupus, vai palieliniet tupēšanas grūtības, pievienojot stieni vai cita veida svaru. Veicot pietupienus uz nestabilas virsmas, piemēram, aBOSUarī ievērojami palielina intensitāti.
Squat Thrust
Neatkarīgi no tā, vai to saucat par tupēšanas vilci vaiburpee, šis izaicinošais vingrinājums piesaista muskuļus visā ķermenī, lai pabeigtu atkārtojumu.
Pilna burpee ietver push-up vai push-off kustības apakšā, bet 'puse burpee' ietver pēdu lēcienu uz priekšu un atpakaļ, atrodoties dēļu stāvoklī.
Svērtais Deadlift
Deadlifts var būt izaicinājums, un pareiza forma ir būtiska, lai nesavainotos ar šo vingrinājumu. Lai veiktu svērto deadlift:
starcraft pop up kemperu rezerves daļas
- Stāviet ar kājām ap gūžas platumu, ar stieni uz grīdas priekšā. Turiet ceļus mīkstus.
- Pietupieties un, ar roku satverot, satveriet stieni, stāvot atpakaļ.
- Ievērojiet gurnus un turiet mugurkaulu neitrālu (nevis noapaļotu), eņģi uz priekšu, lai stienis nonāktu ap vidu apakšstilba līmenī - palieciet augstāk, ja cieši pieguļoši plaukstas nepieļauj pilnīgu kustību.
- Atgriezieties stāvus un atkārtojiet.
Muguras pagarinājumi
Īpaši svarīgi ir vingrināt muguras muskuļus, ja jūs pavadāt laiku arī vēdera muskuļu vingrošanai.
Muguras pagarinājumipalīdzēs nostiprināt mugurkaula erektors - taisnās vēdera pretējās puses muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt ar aprīkojumu, kā parādīts šeit, vai guļot uz paklāja.
Krūškurvja preses
Krūškurvja preses var veikt ar roku svariem, stangām,kettlebells, vai tikai par jebkura cita veida papildu svaru.
Šeit attēlotā sieviete izmanto stabilitātes bumbu, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti; viņas pamat muskuļi strādā, lai noturētu viņu stabili uz bumbas, tāpēc šeit strādā ne tikai krūšu muskuļi.
Vispārējā fitnesa
Atklās ātrs ieskats aizņemtajā sporta zālēdaudzi trenažierinodarbojas ar izotoniskām kustībām.
Kamērkardio vingrinājumi noteikti ir izdevīgispēka veidošana palīdzēs izvairīties no traumām ikdienas dzīvē. Centieties katru nedēļu vismaz uz diviem izotoniskiem treniņiem, lai iegūtu labākos rezultātus.
