Cik daudz miega nepieciešams pusaudžiem? 25 padomi, kā labāk gulēt

Attēls: Shutterstock

ŠAJĀ RAKSTĀ

Vai ir normāli, ka pusaudži guļ vēlu?
Pusaudžiem ieteicamās miega stundas
Kāpēc miegs ir svarīgs pusaudžiem?
Miega ietekme uz pusaudžu izaugsmi un attīstību
Kāpēc tīņiem ir grūti iegūt ieteicamo labu miegu?
Padomi, kā palīdzēt pusaudžiem labāk gulēt

Labs, netraucēts miegs ir būtisks jebkura vecuma cilvēkiem. Tādējādi, zinot, cik daudz miega pusaudžiem nepieciešams, var noteikt, vai jūsu pusaudzis pietiekami guļ. Parasti miega izmaiņas var rasties vairāku iemeslu dēļ. Tomēr to parādīšanās pusaudža gados bieži ir saistīta ar hormoniem. Hormonālās izmaiņas pusaudža gados ietekmē pusaudža fizisko, garīgo un emocionālo attīstību, kā arī var izraisīt miega trūkumu un citas miega problēmas.

Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu miega nozīmi pusaudžiem, dažādu miega problēmu cēloņus un dažus padomus, kā palīdzēt pusaudzim labāk gulēt.

Vai ir normāli, ka pusaudži guļ vēlu?

Bērnam sasniedzot pusaudža vecumu, ķermeņa iekšējais pulkstenis (diennakts ritms) bioloģiski nobīdās apmēram divas stundas, kas nozīmē, ka bērns, kurš parasti guļ pulksten 21.00, tagad gulēs pulksten 23.00.Tomēr, tā kā skola sākas agri, miega trūkums netiek novērsts.

Melatonīna, miega hormona, ražošana pusaudžiem aizņem vairāk laika nekā pieaugušajiem, un tīņi piedzīvo miegu nedaudz vēlāk nekā pieaugušie. Tāpēc ir normāli, ka pusaudži guļ vēlu.

Šīs diennakts ritma izmaiņas var vēl vairāk pastiprināt pusaudža vide un uzvedība – ja tas tā ir, jums vajadzētu iejaukties.Piemēram, spilgtas gaismas un skaļa trokšņa iedarbība naktī, elektroniska, digitāla un palielināts ekrāna laiks (mobilajos tālruņos un planšetdatoros) unsociālā stimulēšana un vēlu vakara saviesīgie salidojumi nedēļas nogalēs var ietekmēt pusaudža gulētiešanas rutīnu un likt viņiem gulēt vēlu (viens) (divi) (3) .

Pusaudžiem ieteicamās miega stundas

Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka pusaudžiem gulēt apmēram astoņas līdz desmit stundas dienā. (4) .Lielākā daļa pusaudžu guļ sešas līdz septiņas stundas dienā.

Kāpēc miegs ir svarīgs pusaudžiem?

Pusaudžiem ir pietiekami daudz miega, jo viņi piedzīvo augšanas lēcienus un otru attīstību. /teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough?amp_js_v=a6&_gsa=1&=true&usqp=mq331AQHKAFQArABIA%3D%3D#aoh=16115739038296&referrer=From5%2%2 %24s&share=https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/teenagers-and-sleep-how-much-sleep-is-enough%3Famp%3Dtrue%23aoh%3D16115739038296%26referre%3Dh'target =_blank rel='sekot noopener noreferrer'>(5) . Pusaudžu ķermenis pastāvīgi mainās, kas rada stresu ķermenim un prātam. Miegs ļauj ķermenim un prātam uzlādēties. Pietiekams miegs palīdz pusaudža smadzeņu attīstībai un fiziskās izaugsmes lēcieniem, kā arī palīdz uzlabot viņu fizisko un garīgo labsajūtu. Prāts ir aktīvāks.

Miega ietekme uz pusaudžu izaugsmi un attīstību

Miegam ir būtiska loma katrā pusaudža dzīves aspektā. Tas ietekmē viņu fizisko, garīgo, emocionālo un sociālo labklājību, kā arī viņu ķermeņa reakcijas. Apspriedīsim to sīkāk.

Emocionālā un garīgā attīstība: Miegs uzlabo atmiņu, uzmanību, racionālu domāšanu, mācīšanos, radošumu un lēmumu pieņemšanu, kas nozīmē uzlabotas atzīmes skolā. Miega trūkums pusaudžiem var izraisīt sliktu koncentrēšanos, aizkaitinātu garastāvokli un emocionālu nestabilitāti. Bez miega prāts palēninās, ietekmējot visas ķermeņa sistēmas.

Var būt saīsināta uzmanība, neuzmanība stundā, neveiklība, atmiņas traucējumi, lēni garīgi un fiziski refleksi, garastāvoklis, samazināts akadēmiskais un sporta sniegums.

Bezmiegs ir saistīts ar trauksmi, depresiju, bipolāriem traucējumiem, pārspīlētām emocionālām reakcijām, bezmiegu, garastāvokļa svārstībām, uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) un psihiskiem traucējumiem. Miegs tieši ietekmē pusaudža emocionālo veselību un psiholoģisko stāvokli, un ir zināms, ka hronisks miega trūkums izraisa negatīvu domāšanu un emocionālu ievainojamību. (6) (7) (8) (9) .

Var būt traumu risks.

Abonēt

Kāpēc tīņiem ir grūti iegūt ieteicamo labu miegu?

Miega trūkums ir izplatīta problēma pusaudžiem. Tālāk ir norādīti daži iemesli, kāpēc pusaudži nevar iegūt ieteicamo mierīgo miegu. Šie faktori dažādiem pusaudžiem var atšķirties (16) (17) (18) .

Ķermeņa iekšējā pulksteņa bioloģiskā nobīde
Palielināts ekrāna laiks
Paziņojumi un gaisma no mobilā tālruņa pie gultas
Nekādas relaksācijas
Pārāk daudz ārpusskolas aktivitāšu
Ārpusskolas aktivitātes un pēcskolas nodarbības
Agrīnās vai vēlās skolas, koledžas un mācību laiks
Ar skolu saistīts stress
Miega traucējumi, piemēram, miega apnoja un nemierīgo kāju sindroms
Pāri nogurumam
Depresija un stress
Jaunas attiecības un ikdienas sapņi
Vēlu vakara saviesīgu pasākumu apmeklēšana
Enerģijas un kofeīnu saturošu dzērienu patēriņš
Nemierīgums un diskomforts slimības dēļ

Padomi, kā palīdzēt pusaudžiem labāk gulēt

Pusaudžiem ir jāmaina savs dzīvesveids, jāizdara veselīgas izvēles un jāpārvalda stress. Vecākiem un aprūpētājiem jāmudina pusaudži gulēt ieteicamās miega stundas. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā uzlabot miegu pusaudžiem (19) (divdesmit) (divdesmitviens) (22) .

Pirms gulētiešanas izveidojiet rutīnu, lai palīdzētu atpūsties un radīt miegam labvēlīgu vidi.

Iestatiet gulētiešanas grafiku.

Nelietojiet kofeīnu un enerģijas dzērienus pēcpusdienā un vakarā.

Izvairieties no pārmērīgas gulēšanas nedēļas nogalēs.

Turiet mobilos tālruņus tālāk no gultas.

Stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet nekādas elektroniskas ierīces.

Iestatiet gultu ar atbalstošu matraci un spilveniem.

Uzturiet telpu vēsu, tumšu un klusu.

Nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu.

Vakaros ēd veselīgi.

Nemācieties vēlu vakarā.

Izvairieties no uzkodām ar augstu ogļhidrātu saturu pirms gulētiešanas.

Sakārtojiet lietas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no agras pamošanās šo darbu veikšanai.

Pirms gulētiešanas paņemiet karstu vannu.

Praktizējiet meditāciju pirms gulētiešanas.

Vakaros ēdiet pietiekami daudz pārtikas, lai izvairītos no pārēšanās vakariņās.

Neveiciet vingrošanu trīs stundas pirms gulētiešanas, jo tas padarīs ķermeni vērīgāku.

Pēc pamošanās ātri atveriet logus un aizkarus.

Izmantojiet gultu tikai gulēšanai.

Īsi nogulieties pēcpusdienā (15 minūtes).

Aromterapija, izmantojot tādas smaržas kā lavandas, kumelītes, ķiršu ziedi, majorāns un apelsīna ziedi, var palīdzēt pusaudzim ātrāk aizmigt.

Brokastis ārā. Tas palīdzēs regulēt ķermeņa bioloģisko pulksteni.

Pirms gulētiešanas klausieties maigu mūziku.

Par jebkādiem miega traucējumiem konsultējieties ar ārstu.

Lūdziet skolas vai koledžas iestādēm pielāgot laiku atbilstoši pusaudžu miega modeļiem.

Veselīgas un draudzīgas vides uzturēšana mājās palīdzēs jūsu pusaudzim atvērties jums un apspriest ar jums jebkuru ar miegu saistītu jautājumu. Parasti miega trūkumu var mazināt, veicot dažas nelielas izmaiņas pusaudža ikdienas rutīnā. Rādiet labus piemērus un mudiniet savu pusaudzi dot priekšroku miegam.