Muskuļu spēka vingrinājumi var lieliski papildināt kardiovaskulāros treniņus svara zaudēšanas gadījumā, taču tas ir arī spēcīgs ierocis pret muguras problēmām, sliktu stāju un citām nedienām. Arī jums nav jābūt 7 dienu nedēļā vingrotājam, lai gūtu lieliskus rezultātus; lielākā daļa cilvēku var redzēt ievērojamus uzlabojumus, veicot divus līdz trīs treniņus nedēļā.
Mājas noteikumi
Tā kā mērķis ir veidot muskuļusspēks, vingrinājumiem būs jāpieņem daži pamatnoteikumi.
- Uzziniet pareizu formu - nekas nopietnu fizisko sagatavotību nenoliedz kā traumu, kas jūs uz mēnesi liek malā. Pirms triecaties sporta zālē, izpētiet vingrinājumus.
- Izmantojiet pareizo svaru - pārāk viegli ir tieši tas - pārāk viegli. Ja jūs varat veikt 20-30 atkārtojumus, jūs neizmantojat pietiekami daudz svara un neredzēsiet daudz spēka uzlabošanos. Un otrādi, ja izmantojat pārāk smagus svarus, jūs sāksiet krāpties un, iespējams, ievainot sevi. Izmantojiet svarus, kas ļauj veikt 8 līdz 12 stingrus atkārtojumus.
- Vairāk nav labāk - ja jums ir izdilis kājas, dienas pēc dienas veikt bezgalīgus kāju nospiešanas un tupēšanas komplektus nepalīdzēs. Jūs gūstat panākumus, atpūšoties starp treniņi, tāpēc katru muskuļu grupu trenē tikai divas reizes nedēļā (vienu reizi, kad esi progresīvāks).
- Klausieties savu ķermeni - pievērsiet uzmanību nepāra sāpēm un dīvainām sajūtām. Labāk atkāpieties un paņemiet dažas brīvas dienas, nekā virzieties uz priekšu ar sāpošu elkoni, lai galu galā gūtu grūti dziedināmu locītavu traumu.
- Svarcelšanas bildes
- Pilates vingrinājumu attēlu paraugi
- Attēli vingrinājumiem seksīgajām glutēm
Apļa treniņu kārtība
Šajā piemērā jūs apmācīsit visu ķermeni divas reizes nedēļā. Iet cauri vingrinājumiem pa vienam, beigās sākot no jauna.
- Iesildīšanās - 5 līdz 10 minūtes ar nekustīgu velosipēdu, skrejceliņu vai tamlīdzīgu.
- Vēdera saspiešana - iekļaujiet dažus sānu pagriezienus papildu apdegumam.
- Galda preses / krūšu preses mašīna - no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Dip / dip mašīna - no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Nepārsniedziet plecus apakšā.
- Zoda / lata nolaižamā mašīna - 10 līdz 12 atkārtojumi.
- Sēdošās rindas - no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Uzmanieties, lai mugura būtu taisna.
- Hantele parausta plecus - no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Izmantojiet plaukstas siksnas, ja apakšdelmi pārāk ātri nogurst.
- Svara stieņa bicepsa cirtas - no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Squats - 10 līdz 12 atkārtojumi. Drošībai izmantojiet svarcelšanas jostu.
- Kāju presēšanas mašīna - no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Teļa preses mašīna - no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Ja iespējams, nomainiet stāvošas un sēdošas mašīnas.
Sāciet no augšas (bez iesildīšanās) un atkārtojiet divas vai trīs reizes.
Trīs dienu dalīšanās kārtība
Ja esat nedaudz pieredzējis un jums ir vairāk laika tērēšanai, jūs varat sadalīt ķermeni trīs daļās un veikt mērķtiecīgākus treniņus. Atšķirībā no trenažieru trenažiera, pirms dodaties tālāk, veicat vairākus viena vingrinājuma komplektus.
Pirmdiena
- Hanteles krūšu spiede uz plakana soliņa - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Hanteles krūšu kurvja spiediens uz slīpa soliņa - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Stāvoša stieņa militārā prese - 2 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Hanteles sānu pacēlumi - 3 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Dips - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Galvaskausa drupinātāji (aka franču prese) - 3 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Tricep spiedieni (aka. Pushdowns) - 3 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
Trešdiena
- Vēdera sasitumi - 3 komplekti līdz neveiksmei
- Ab mašīna pēc izvēles - 3 iestājas neveiksmē.
- Deadlifts - 3 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Zodi - 3 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Hanteles rindas - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Pleci parausta - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Svara stieņa bicepsa cirtas - 3 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Hanteles koncentrācijas cirtas - 2 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Hanteles apakšdelma cirtas - 2 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
Piektdiena
- Squats - 3 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Plaušas - 2 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Kāju preses mašīna - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Sēžamās plaukstas cirtas - 3 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Stāvošas šķiņķa cirtas - 2 komplekti, 10-12 atkārtojumi.
- Sēžama teļa audzēšana - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
- Ēzeļa teļa paaugstināšana - 2 komplekti, 8-10 atkārtojumi.
Noslēguma domas par muskuļu spēka vingrinājumiem
Lai iegūtu vislabāko kopējo ieguvumu veselībai, noteikti dariet pārissirds un asinsvadutreniņi nedēļā starp svara treniņiem neatkarīgi no tā, vai izvēlaties ķēdes treniņu vai modernāku trīs dienu dalījumu. Tāpat neaizmirstiet izpētīt vingrinājumus, kas jums nav pazīstami iepriekš minētajās paraugprogrammās - vietējais personīgais treneris labprāt sniegs jums nepieciešamos norādījumus, ja nevarat kaut ko līdz galam izdomāt. Veiksmi!
